Lors de la perte de poids, l'activité physique joue un rôle important. Le résultat dépend d’une bonne alimentation et d’un programme d’entraînement adéquat. Des exercices efficaces pour l'abdomen vous aideront à éliminer des centimètres supplémentaires, qui devraient impliquer les muscles obliques et droits ; ils doivent être effectués régulièrement pour obtenir un bon résultat. La quasi-totalité d'entre elles sont réalisées en position couchée initiale, ce qui ne nécessite aucun équipement supplémentaire autre que le tapis.
Comment éliminer la graisse du ventre avec des exercices
Pour resserrer vos abdominaux, vous devez vous entraîner quotidiennement et vous concentrer sur les zones à travailler. Pour éliminer des centimètres supplémentaires sur le ventre, l'entraînement doit inclure une combustion des graisses et un entraînement en force, qui visent à faire travailler tous les muscles abdominaux. Il est préférable de faire les exercices le matin à jeun ; la durée de l'exercice ne doit pas être inférieure à 30 minutes.
Pour améliorer votre condition physique, vous n'êtes pas obligé d'aller à la salle de sport, car les cours peuvent être suivis à la maison. Pour vous entraîner, vous devez choisir un uniforme de sport confortable et un tapis spécial. Vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau ou de petits haltères comme poids. Cela contribuera à augmenter l’efficacité de vos entraînements et à accélérer le processus de perte de poids.
Exercices du matin pour la presse
Un cours à tout moment de la journée doit commencer par un échauffement. Le matin, vous pouvez le faire juste après être sorti du lit, si vous n'avez pas le temps de suivre une leçon à part entière.
Les exercices suivants sont parfaits pour un entraînement matinal :
- allongez-vous, pliez les genoux, paumes derrière la tête, soulevez votre corps, posez vos genoux contre votre poitrine, soulevez vos omoplates du tapis, le bas de votre dos reste immobile ;
- la position de départ est la même, levez le dos et penchez-vous en avant jusqu'aux genoux de 15 à 20 cm à gauche et à droite.
Un complexe efficace pour les débutants
Pour les débutants, le cours doit être facile et introductif. Le nombre d'approches doit être augmenté à chaque fois, mais commencez par le nombre le plus confortable. Ce faisant, vous devez toujours garder vos abdominaux tendus et les sentir travailler. Pour commencer, vous pouvez effectuer 2 exercices pour la presse inférieure, supérieure et latérale.
L'un des exercices les plus efficaces est la planche, les ciseaux, la torsion et la flexion du corps. Les débutants peuvent commencer par 2 séries de 10 à 15 répétitions, en utilisant un poids maximum de 2 kg. Si vous avez mal à la gorge, vous pouvez faire de l'exercice, mais réduisez le nombre d'approches et l'intensité de l'exercice.
Forme physique
Beaucoup de filles préfèrent ce type d’exercice car il vise à brûler les graisses dans tout le corps. Le fitness consiste en des exercices qui sollicitent les muscles des jambes, des abdominaux, du dos et des bras. Dans un tel entraînement, des exercices de combustion des graisses sont d'abord effectués pour éliminer la couche de graisse, puis des exercices de force sont effectués pour créer un soulagement. Cette activité doit se terminer par un entraînement intense pour former de beaux abdos.
Les instructeurs de fitness recommandent de balancer les jambes pour brûler la graisse du ventre, ce qu'il est préférable de faire après un entraînement complet du corps à la fin de la séance.
Schéma d'exécution :
- prenez la position de départ allongée, placez vos bras le long du corps ;
- levez vos jambes de 50 degrés;
- soulevez chaque jambe aussi haut que possible, alternativement 30 à 40 fois ;
- Pendant que vous jouez, sollicitez autant que possible vos muscles abdominaux.
Flexion corporelle
Cet exercice de respiration est reconnu comme une méthode de travail simple pour perdre du poids. Il a été développé par l'Américaine Grig Childers, qui a montré les résultats d'exercices bodyflex réguliers : elle est revenue de la taille de vêtements de 56 à 44. La gymnastique est que lorsque vous respirez profondément, l'oxygène entrant dans le corps décompose les graisses, et les poses dans lesquelles elle est exécutée contribuent à la tension de certains muscles.
Comment réaliser du bodyflex pour brûler la graisse du ventre :
- allongez-vous sur le dos, pliez les genoux ;
- tire le ventre avec force;
- lever les deux bras ;
- respirez lentement et profondément et retenez votre souffle ;
- soulevez votre corps, travaillez uniquement avec vos muscles abdominaux, prenez vos mains et maintenez cette position pendant 10 secondes ;
- expirez doucement, abaissez le corps;
- répétez 3 à 4 fois.
Exercices efficaces pour perdre du poids au niveau du ventre et des hanches à la maison
Pour perdre intentionnellement des kilos en trop, vous devez élaborer vous-même le programme d'entraînement qui vous convient. Ils peuvent être quotidiens ou avec des pauses de 1 à 2 jours. Pour perdre du poids au niveau du ventre et des hanches, mieux vaut privilégier les exercices cardio : course à pied, saut à la corde. Il est donc conseillé de réaliser plusieurs exercices de force : torsions, flexions, levées de jambes, planches. Pour un meilleur effet, la charge doit être alternée.
Il s'incline
Les pompes sont destinées à brûler les graisses de vos hanches et de votre taille. Il existe de nombreuses variantes, mais pour les débutants, les pistes standards conviennent. Les réaliser est très simple :
- position de départ – debout, mains sur les hanches ;
- penchez-vous à gauche et à droite, en avant, en arrière ;
- Augmentez progressivement la vitesse des mouvements, il est conseillé de solliciter au maximum les abdominaux.
La deuxième option implique une charge plus importante sur les abdominaux et les jambes. Elle s'effectue de la manière suivante :
- position de départ – genoux fléchis, mains à hauteur d’épaule ;
- commencez à tourner le corps dans différentes directions, 50 fois chacune ;
- les changements de vitesse doivent être actifs, augmentez la vitesse au cours des 10 dernières fois pour améliorer le processus de combustion des graisses.
Crunchs directs et inversés
Les crunches combinent un stress sur les muscles abdominaux obliques et droits. Les redressements assis directs et inversés sont inclus dans chaque système d'entraînement.
Les torsions droites sont effectuées comme suit :
- position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux ;
- les mains derrière la tête ;
- soulevez le corps 30 fois;
- tout en soulevant le corps, le bas du dos doit être enfoncé contre le sol.
Les redressements inversés consistent à soulever le bas du dos et les jambes afin que vos talons soient perpendiculaires à votre visage. Cet exercice sollicite non seulement votre tronc, mais également votre dos et vos jambes. Lors de son exécution, il est important de contrôler le travail de la presse pour ressentir clairement la tension dans le bas de l'abdomen. En plus de perdre du poids, l'entraînement a un effet préventif : il prévient le développement de cyphose, de lordose, de pincement du nerf sciatique et de lombalgies.
Crunchs obliques
Pour les filles, cette formation permettra de dessiner le contour de la taille féminine. Les torsions latérales sont effectuées de la même manière que les torsions droites, seul le corps ne doit pas être relevé vers les genoux, mais tourné alternativement vers les côtés gauche et droit. La combustion des graisses se produit plus intensément ; après 20 body lifts, mes abdos commencent à brûler sensiblement. Cet exercice doit être effectué avec prudence par ceux qui ont des problèmes de colonne vertébrale dus à une charge lourde.
La jambe se lève
Des exercices abdominaux efficaces incluent non seulement un entraînement musculaire, mais également une combustion active des graisses. En plus de beaux abdominaux, les femmes souhaitent avoir un ventre plat au bas, là où la graisse apparaît souvent. Pour vous en débarrasser, vous pouvez régulièrement effectuer des levées de jambes. Cela implique les muscles abdominaux inférieurs.
Pour que l'exercice donne des résultats, vous devez suivre la technique pour le réaliser :
- prenez la position de départ allongée sur le dos ;
- bras le long du corps, appuyés au sol ;
- étirez vos jambes droites en utilisant vos muscles abdominaux inférieurs à un angle de 90 degrés ;
- n'utilisez pas le bas du dos et les omoplates, assurez-vous que la tête et le torse sont fermement appuyés contre le sol ;
- répétez 15 fois pour 3 séries.
Burpees
Aucun entraînement n’est complet sans entraîner tous les groupes musculaires. Les burpees sont l'un des exercices les plus efficaces pour l'abdomen, les jambes et les fesses. Avant de jouer, assurez-vous d'échauffer vos muscles. Pour les débutants, il est préférable de le faire 4 fois de suite pendant 2-3 séries, en augmentant progressivement leur nombre.
Technique :
- position de départ – tenez-vous droit, redressez le dos ;
- prenez la position comme pour faire une planche : tenez vos mains, touchez le sol avec vos orteils, contractez vos abdominaux ;
- lorsque vous sautez, rentrez vos jambes sous votre poitrine ;
- sautez le plus haut possible en tenant vos mains au-dessus de votre tête, frappez dans vos mains ;
- revenir à la position de départ ;
- Effectuez toutes les étapes rapidement, 4 à 5 fois sans vous arrêter.
Planche
Cet exercice est statique, mais il aide parfaitement à éliminer la graisse de la zone à problèmes. Pour réaliser une planche, vous devez vous allonger, vous reposer sur vos coudes parallèles au sol, ne pas plier le bas du dos et fixer votre corps à l'aide de tensions abdominales. Durée d'exécution : 15-20 secondes en retenant sa respiration pendant 3 séries et 1 minute de repos.
Quel est le meilleur exercice pour éliminer la graisse du ventre ?
Lors de la création d'un programme d'entraînement pour entraîner les abdominaux et brûler les graisses de la zone à problèmes, vous devez clairement comprendre le résultat final souhaité. Pour avoir un ventre plat et brûler les graisses, il faut privilégier les activités dynamiques (burpees, crunchs, vélo, pompes). Si, en plus de brûler les graisses, vous avez également besoin de pomper vos muscles, d'esquisser un soulagement, vous devez ajouter une barre, des levées de jambes et des levées de corps à votre système d'entraînement. Il est préférable d'alterner les entraînements et d'entraîner une nouvelle zone chaque jour afin que chaque groupe musculaire soit pompé uniformément.
Comment éliminer efficacement la graisse du ventre
Pour obtenir le résultat souhaité en matière de perte de poids, vous devez suivre des règles importantes en matière d'exercice et de nutrition. Il est nécessaire d'exclure de votre alimentation les aliments frits, sucrés et gras, de consommer plus de fibres et de protéines, car même les exercices les plus efficaces pour un ventre plat ne donneront pas de résultats si vous mangez mal. De nombreuses friandises peuvent être remplacées par des fruits secs, des noix et du miel. Le repas le plus calorique doit avoir lieu le matin.
Lors d’une activité physique il est toujours nécessaire de contracter au maximum ses muscles pour brûler les graisses plus intensément. En début d'entraînement vous pouvez faire des exercices de cardio pour échauffer les muscles (corde à sauter, course à pied), puis des exercices de musculation. Pour améliorer l'effet, vous pouvez utiliser des poids sous forme d'haltères ou de bouteilles d'eau, la charge augmentera et la combustion des graisses sera encore meilleure.
Exercice aérobique
De tels exercices sont également appelés cardio. Le but de l’exercice aérobique est de mettre l’accent sur la combustion des graisses. Le corps utilise l’énergie des réserves de graisse et la personne perd du poids.
Un tel entraînement contribue non seulement à réduire le volume, mais renforce également le système cardiovasculaire et augmente l'endurance. Ceux-ci incluent : la course, le saut, les jeux de sports de plein air, la marche, la danse, la natation.
Entraînement en circuit
Ce type d’exercice consiste à réaliser plusieurs fois les mêmes exercices de manière cyclique. Par exemple, une boucle comprend environ 10 pièces ; il peut y avoir 3 à 4 cycles de ce type. Cet entraînement dure environ une heure, avec une pause de 30 secondes et entre les cycles - 3 à 4 minutes. Ces cours combinent des exercices efficaces pour l'abdomen, les jambes, les bras et le dos. L'avantage de l'entraînement en circuit est qu'après de nombreuses répétitions, les muscles produisent de l'acide lactique, une toxine contre laquelle le corps combat activement et perd des calories.
Chargement à intervalles
La principale différence entre ce type d’exercice et l’exercice circulaire est que l’entraînement par intervalles alterne l’entraînement de différents groupes musculaires. Par exemple, la course est remplacée par des squats, des squats : pompes, fentes, etc. La technique d'entraînement fractionné est la suivante : au début de la séance la charge est minime, échauffant les muscles, au milieu elle est la plus intense, la vitesse d'exécution est élevée, et à la fin l'intensité diminue, la charge sur le cœur est remplacée par une charge sur les muscles.
Faire cela en continu n’est pas conseillé en raison du stress accru sur le cœur. L'option idéale serait de continuer l'entraînement fractionné pendant 3 semaines et de faire une pause de 7 semaines. Cette méthode de pratique sportive convient aux personnes qui ne peuvent pas consacrer plus de temps à l'entraînement, car en 1 heure d'exercice tous les groupes musculaires sont entraînés et beaucoup de calories sont brûlées : environ 500 kcal par entraînement.
Exercices post-partum efficaces pour l'abdomen
Après l'accouchement, des exercices réguliers permettent simultanément de resserrer les muscles abdominaux, de restaurer le tonus musculaire et d'éliminer les plis et la graisse de la cavité abdominale. Les exercices abdominaux post-partum efficaces comprennent des planches, des redressements assis, des redressements assis, des levées de jambes, des burpees et des pompes. Pour obtenir le résultat souhaité en peu de temps, vous pouvez effectuer un entraînement en circuit ou en fitness afin de brûler non seulement les graisses, mais également de renforcer vos muscles. Pour des résultats efficaces, vous devez faire de l'exercice au moins 4 fois par semaine pendant 1 heure.